Los estiramientos
Cuando empezamos una salida con la bici de montaña nuestros músculos están fríos y necesitan una preparación para las exigencias a los que los vamos a someter, también al concluir la jornada normalmente nos sentiremos además de satisfechos cansados y entumecidos.
Para una recuperación muscular y articular más rápida, es bueno hacer unos ejercicios de estiramiento de los músculos trabajados durante la sesión para devolver la soltura a nuestros movimientos.
Es una gimnasia suave, adaptable a las exigencias individuales y que no requiere de ningún equipo. Lo importante es que se practique de forma correcta. Todo estiramiento se llevara a cabo relajada y regularmente, sin llegar a sentir dolor nunca.
Una advertencia muy importante que hay que respetar escrupulosamente es que el estiramiento se llevara a cabo de modo uniforme y progresivo, cuando se advierta una leve tensión sera necesario mantener esa postura entre 10 y 30 segundos.
Con el paso del tiempo si se efectúan los ejercicios con constancia y regularidad, la sensación de tensión muscular desaparecerá.
Es aconsejable que se comience siempre con el lado menos elástico, recordando también que durante los ejercicios la respiración debe ser natural, de lo contrario se efectuara un estiramiento más suave.
1º
Posición de sentado, con una pierna estirada y la otra doblada hacia fuera. Se
cogerán los tobillos con las manos ejerciendo una ligera tracción, sin inclinar
la cabeza, doblando el busto hacia delante. Se mantendrá la postura durante 20
segundos. Se repetirá con la otra pierna.
2º Posición de sentado, con la
espalda apoyada contra la pared. Con las piernas separadas, se ejercerá una
ligera presión con la parte inferior de
la
espalda mediante una contracción isométrica abdominal. Se mantendrá la postura
durante 30 segundos. Nos relajaremos y repetiremos.
3º Posición de sentado, con una
pierna doblada y cruzada por encima de la otra, que esta estirada. Se giraran
ligeramente la cabeza y el tórax
hacia
la mano que se apoya en el suelo, mientras que el codo sujeta la pierna doblada.
Después de 15 segundos se repetirá hacia el otro lado.
4º En posición de sentado, se
girara la cabeza dibujando un círculo imaginario. A ser posible, la espalda debe
estar inmóvil y recta. Nos
detendremos
más en los puntos que sintamos mas entumecidos
5º Posición de sentado, con las
piernas abiertas y estiradas. Se flexionara el busto hacia delante durante 30
segundos. Se repetirá el mismo
ejercicio
con las piernas estiradas pero juntas.
6º
De pie, se flexionara una pierna contra el pecho apoyando el pie. Procurando
mantener el pie que esta en el suelo completamente apoyado, se
impulsarán
las caderas hacia delante. Después de 30 segundos se repetirá con la otra
pierna.
7º De rodillas, con la pierna
izquierda doblada hacia delante, se levantara la cadera derecha hacia delante,
al tiempo que se flexiona la pelvis
hacia
atrás. Después de 30 segundos se repetirá con la otra pierna.
8º Tendidos en una superficie
firme, se relajara la zona lumbar dejando que sea la fuerza de gravedad la que
ejerza un estiramiento muy leve en
los
músculos abductores durante 40 segundos.
9º En posición de sentado, se
doblara un brazo por detrás de la nuca, cogiendo el codo doblado con la otra
mano y ejerciendo una ligera tracción
hacia
abajo durante 30 segundos. Se repetirá con el otro brazo.
10º De pie, cogiendo una toalla
por detrás de la espalda, se estiraran los brazos hacia arriba sin desequilibrar
el busto hacia delante y se
dirigirán
las palmas de las manos hacia arriba. El alargamiento de la articulación del
hombro (escapulo-humeral) debe durar 20 segundos.
11º De pie, con la mano
izquierda apoyada en la pared, se doblara la pierna derecha hasta tocar el
glúteo con el talón, cogiéndola con la mano
derecha.
Se permanecerá en esta postura durante 30 segundos y luego se repetirá con la
otra pierna.
12º De pie, a medio metro de la
pared, nos apoyaremos con los brazos, en los que se colocara la frente. Se dobla
la pierna izquierda hacia delante,
la
derecha, recta hacia atrás. Trataremos de llevar el talón de la pierna derecha a
un apoyo total en el suelo, manteniendo la postura durante 30 segundos, para
luego repetir el ejercicio invirtiendo la posición de las piernas.
