Deporte y salud

 
 

Nuestros cuerpos en general y nuestros músculos en particular han superado generación tras generación las dificultades de la convivencia en nuestro planeta, una prueba más exigente que cualquier competición deportiva. Nos permite llevar encima un combustible ligero, las grasas, otro combustible que puede usarse sin oxigeno el glucógeno y en caso necesario incluso se usa el mismo chasis, las proteínas del propio músculo como combustible y aguantaremos días enteros sin comer. No hay duda de que es una maravilla de motor, veamos como funciona y como debemos cuidarlo.

Lo primero que sorprende es que existan varios tipos de combustible para poder correr o pedalear no parece normal ¿no seria mejor utilizar el mejor de ellos?, no por que según las condiciones de la lucha por la supervivencia el mejor combustible es uno u otro: El presente articulo lo dedicaremos al combustible mas usado por nuestros músculos, las grasas.

A menudo montamos durante varias horas a un ritmo suave respirando con comodidad para aportar a nuestras piernas el oxigeno que necesitan. En estas condiciones nuestros músculos utilizan preferentemente las grasas como combustible.

¿Por qué nuestro cuerpo funciona así? Para empezar cada gramo de grasa aporta mucha mas energía que si fueran glucidos (glucógeno) o proteínas nada menos que el doble (8,8 Kcal. /g frente a unas 4 Kcal. /g: como consecuencia de lo anterior llevar grasa de reserva  es una opción que permite  a los animales cargar con menos peso que si la reserva fuese de glucógeno (glucidos) pues entonces la misma reserva de energía pesaría el doble.

El cuerpo humano dispone de un depósito de grasa muy importante desde un 8% en un gran atleta  hasta un 20% en un individuo estándar. Esto significa que todos tenemos un reserva mínima de 5 a 15 kilos de grasa  que permiten en caso de apuro poder andar o pedalear durante 24, 48 o 72 horas a ritmo suave. La reserva de glucógeno en comparación es muy pequeña y se agota rápido en efecto necesitamos un combustible básico que sea ligero y sano y que no deje residuos en su combustión (como pasaría con las proteínas) El corazón que es nuestro músculo mas importante consume grandes cantidades de ácidos grasos que extrae de la sangre a buen ritmo durante el ejercicio. Además de la abundante energía para los músculos  la combustión de las grasas deja como residuo principalmente agua y el CO2 que son inofensivos y se eliminan fácilmente con la respiración.

Vamos a nuestros cuadriceps, los grandes músculos de, los muslos que son fundamentales para pedalear. Mientras podamos pedalear y hablar al  mismo tiempo con naturalidad ellos se dedican a absorber de tu sangre ácidos grasos y oxidiarios correctamente sin producir para nada el temido acido láctico que en cantidades altas bloquea nuestro rendimiento.

Destacaquermos que la grasa consumida no es exclusivamente de la zona  del músculo, si no que puede venir de todo el cuerpo. Dentro del músculo también existe grasa, incluso en el músculo entrenado, donde se pueden observar pequeñas gotas de grasa  que suministran combustible para las mitocrondias musculares. Cuanto mas tiempo se entrena a baja intensidad, mayor es la concentración de enzimas y la cantidad de gotas de grasa disponibles para obtener energía, lo que aumenta la resistencia muscular.

Las reservas de grasa están por todo el cuerpo, aunque tal vez la mayor concentración se  halla en el llamado pliegue abdominal. Pero a los ácidos grasos les queda todavía una operación para proporcionar energía y que a veces es la mas lenta, introducirlos en las mitocondrias, que son la parte de la célula muscular que va a extraerles la energía con ayuda del oxigeno. Para que entren dentro necesitas que una gran molécula llamada carnitina haga el transporte hasta el interior de las mitocondrias.

Las grasas de tus dietas son muy energéticas sin excepción: pero para la salud no son todas iguales. Mejor moderar el consumo de grasas saturadas, carnes y lácteos enteros y en cambio incrementar los insaturados como el pescado y la mayoría de los vegetales.

Las grasas deben proporcionar a tus músculos la mayor parte de energía, puesto que la reserva de glucogeno, es los músculos es limitada y hay que reservarla para los momento de de máxima intensidad. Hay que educar a los músculos a usar grasas, realizando por, lo menos la  mitad de tu kilometraje semanal a ritmo suave. Además así consigues mantener tu grasa corporal en un límite. Los esfuerzos intensos consumen glucogeno, no grasas. Incluso el gran deportista realizan horas de entreno suave que no les mejora la velocidad punta pero mantienen su cuerpo magro. Conviene que por defecto tu cuerpo utilice las grasas  ahorrando el glucogeno. Cuando se entrena por las mañanas en ayunas, usamos una importante proporción de grasas, pues el glucogeno del hígado, no el muscular ya ha desaparecido.

No conviene comer comidas grasas antes del ejercicio ni durante su realización, aunque parezca sorprendente haría más difícil el metabolismo degradativo de tus propias grasa. Ahora se están comercializando unas grasa distintas de moléculas mas cortas que tienen la ventaja de poder absorberse mas rápido en el estomago gracias a la actuación de una encima lipasa gástrica.

Si se mantiene un ritmo de esfuerzo adecuado con una oxigenación abundante las grasas de tu cuerpo permiten realizar ejercicios muy largos. El consumo de grasa es de tan solo unos 60 gramos por hora de pedaleo suave,  aunque parezca  increíble pues aporta unas 500 K/cal. Con la grasa que tiene incluso  el cuerpo del deportista mas magro puedes ir donde quieras, pero a ritmo suave y tomando alguna cosita dulce no tanto para los músculos que usan grasas si no para que el cerebro no se queje.

Las grasas son el combustible base de un recorrido de fondo. Una buena base aeróbica permite un adecuado rendimiento con un lento consumo de glucidos. Recuérdese que la historia de las carreras de bicicletas esta llena de recorridos maratonianos en los que un ritmo inadecuado produce un bajón del rendimiento prematuro. Al cerebro le gusta el azúcar, la glucosa, no las grasas. Si en lugar de grasas el cuerpo del deportista usa rápidamente las reservas de glucosa y estas disminuyen en la sangre el cerebro lo notara y para cuidarse paralizara tus músculos con la temible “pájara”, o” la pared” de los maratonianos.

Recuerda que las grasas a pesar de su asombroso poder energético, no permiten esprintar en absoluto. Solo se metabolizan con oxigeno abundante, nunca en esfuerzos anaeróbicos. Por esta razón, si solo te quedan grasas al final de una larga etapa de bici olvídate de dar un cambio de ritmo. Asestar “un palo” al final de la carrera solo esta al alcance de quien se ha reservado de forma razonable usando grasas prioritariamente.

Nuestro cuerpo en descanso necesita  de promedio unas 1,800 kilocalorías diarias. Durante el pedaleo consumimos unas 400-500 kilocalorías a ritmo suave. Cada gramo de grasa abdominal eliminada te aportara 8-9 kilocalorías. Echa cuentas y veras que pedaleando suave adelgazas 60 gramos de grasa por hora, el resto del peso perdido es agua. Adelgazar con ejercicio debe complementarse con la moderación en las comidas.

Para un ciclista fuera de forma perder peso adecuadamente es lento.

Pequeñas cantidades de grasas insaturadas son necesarias para la salud. Este tipo de grasas insaturadas deben ser por lo menos la mitad de la que ingieres en detrimento de las grasas saturadas y el colesterol.

De todas maneras no necesitamos comer grasa para disponer de ella. Nuestro cuerpo ya metaboliza la necesaria. Es mas sano que la mayor parte de la dieta conste de glucidos. Para terminar recuerda que las humildes y menospreciadas grasas son el combustible básico de los músculos.

 Un par de trucos:

 Si tienes problemas de sobrepeso y quieres eliminar mejor la grasa, puedes incrementar tu nivel de carnitina con mas vitamina C comiendo carnes o tomando dicha vitamina como suplemento nutritivo los días que ruedas largo y suave. Deberás pedalear muchas horas a baja intensidad, sin ejercicio no sirve de nada.

Si tomas un fuerte café treinta minutos antes de un ejercicio intenso ayudas a tu cuerpo a movilizar más rápido las grasas: Así ahorras el glucogeno muscular para los momentos decisivos pues es un combustible más limitado que permite esfuerzos más intensos que las grasas en los momentos clave, las cuestas, los cambios de ritmo o el final de una carrera.

Texto Jordi Pons Biólogo